[...] że sam trening to jeszcze nie wszystko, oprócz treningu powinieneś zadbać o dietę na masę oraz o odpowiednią suplementację. Podstawowe założenia treningu na masę: Wykonujemy ćwiczenia podstawowe (wyciskanie, przysiad, podciąganie...) ze sztangą lub sztangielkami, unikamy maszyn i różnych atlasów Na duże grupy mięśniowe (nogi, klatka, plecy, [...]
Witam mam 14 lat i chciał bym zapytać czy powinienem dodać lub odjąć jakieś ćwiczenia . Brzuch - skłony w pozycji leżącej . 60x Biceps - UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)- 12.5 kg x 10 UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 12.5kg x10 triceps - WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI - [...]
Co sądzicie o takim programie treningowym na brzuch? Ćwiczenie : Powtórzeń Serii - brzuszki do stóp 20 4 - mostek na łokciach 1min 4 - przeciwne brzuszki 20 4 - boczne brzuszki [...]
Obecnie waga 105 kg, na siłowni kilkumiesięczna przerwa przez co bardzo się zalałem tłuszczem, wcześniej były to tylko ćwiczenia bez ścisłej diety i suplementacji. Plan to spalenie fatu i zachowanie jak największej suchej masy mięśniowej. Obecie 3 razy w tygodniu trening FBW i 2 razy tydzień interwały na bieżni. Zapotrzebowanie kaloryczne [...]
[...] Z kreatyna nie ma problemu co dzień wlatuje te 5 gram choć czasem mi sie zapomni:) Ćwiczę około 3 razy na tydzień czasem 4 w zależności od czasu. Każda partia przynajmniej 3 ćwiczenia po 4 serie a ilość powtórzeń drastycznie zmieniam co około 5 tygodni co by mięsień zaskoczyć nowym bodźcem. Ogólnie czysta amatorka ten mój trening lecz sylwetka w [...]
witam, mam egzam z przysiadow na jednej nodze. jedna noge unosze lekko wyprostowana, rece trzymam poziomo tak aby utrzymac rownowage i musze na jednej nodze przysiady robic... mam zrobic po 10 przysiadow na obu nogach... problem w tym ze narazie nie potrafie zrobic zadnego, pozatym nie moge utrzymac rownowgai;/ mam pytanko jakie mam cwiczenia [...]
Witam! Moim problemem sa cykle redukcyjne. Za pierwszym zrzuciłem 15 kg bez efektu jojo ale madre to to nie było- dieta scisla 1000kcal(98kg poczatkowo...) przez 6 tyg + niezle dawki ECA. Wszystko dalo efekt ale strata miesni byla zbyt wysoka, chociaz moze to tylko wrazenie bo siła praktycznie nie zmalała wiec juz nie wiem. No wiec teraz jestem w [...]
Witam. Mam przez dłuższy okres prawie taki sam trening i praktycznie zmieniam w nim tylko pojedyncze ćwiczenia raz na 2/3 tygodnie. Chciałbym go zmodyfikać - coś wyrzucić, coś dodać. Oto mój aktualny plan: PONIEDZIAŁEK klatka + triceps: Ławka Płaska 4x8 Ławka skośna hantelkami 4x8 Rozpiętki na bramie 4x8 Przenoszenie ciężaru znad głowy za głowę [...]
Witam, od 1,5 miesiąca walczę z planem diety, ale albo dieta była źle ułożona albo miałam wyjazdy i nic z tego nie wychodziło. Na ćwiczenia nie zawsze miałam czas, więc sobie odpuszczałam. Chciałabym wreszcie zacząć wszystko na poważnie i być pewna, że za niedługi czas będą widoczne efekty. Dlatego też zwracam się do Was o poradę i kilka [...]
[...] mam propionat i po 1 strzale w bark (wykonanym na pewno poprawnie) po 2 dniach ciągle odczuwam taki ból mięśnia gdy go używam że nie jestem w stanie nic nim robić. Odpadają ćwiczenia z deltoideusem. Czy też tak macie czy raczej nie? Nie mam obrzęku jak niektórzy tutaj typu zatwardzone miejsce, mięsień jest delikatnie cieplejszy od drugiego. Czy [...]
[...] ze sztangą 2x10 młotki stojąc 2x10 Brzuch i przedramię chyba można pominąć? ogólnie nie za dużo serii? Bo tak na pierwszy rzut oka wydaje się sporo, ale w każdym treningu 2 ćwiczenia są w rampie wiec tak jakby ostatnia seria tylko jest ciężka. Proszę o porady Pozdrawiam Edit: zapomniałbym - A piątek poniedziałek [...]
poniedzialek klata triceps klate plaska 4 serie sztanga/sztangielkami ( 1 tydzien hantle / 2 tydzen sztanga ) progresja skos hantle/sztanga 3 serie rozpietki/przenoszenie 4 serie francuz lezac 3 serie pompki w podporze tylem 3 serie prostowanie rak na wyciagu 3 serie wtorek plecy biceps plecy martwy ciag 4 serie progresja drazek szeroko do karku 4 [...]
Wiek: 21 lat Wzrost: 182cm Waga: 80kg Cel: Masa Staż: 2 tygodnie luźnego ćwiczenia by rozruszać mięśnie : D Aktywność fizyczna: 3-5 razy w tygodniu po 2-3 godziny treningu O ile dobrze się zmierzyłem to wygląda to jakoś tak Łydki 41 Uda 60 Biceps 32 Przedramię 29 Klatka 106 Pas 85 Malutko ale będzie więcej. Plan umieszczę jutro jak będę [...]
Witam. Co sądzicie o tym treningu na mase ? Jestem początkujacy wiec te same cwiczenia 3 razy w tygodniu chyba wystarcza. Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s 12p/10p/8p Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s 10p Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s 10p Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s 10p Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s 10p Triceps: [...]
[...] tutaj naście tematów i tylko namieszałem sobie w głowie. Jak powinna wyglądać moja dieta, żebym niczego nie popsuł? Ile powinienem ćwiczyć i jakie powinny być to ćwiczenia (chodzi szczególnie o uda)? Od razu mówię, że raz już próbowałem - przez tydzień (dzień w dzień) robiłem 30km na rowerze i biegałem przez godzinę (za każdym razem [...]
Wcześniej leciałem 3 miesiące podobnym splitem. teraz pozamieniałem partie na inne dni i dorzuciłem inne ćwiczenia. Prosze o poprawki. PONIEDZIAŁEK 1.Plecy: - Wiosłowanie 4x12-10 - Wiosłowanie jednorącz 4x12 - Martwy Ciąg 4x12-10 2.Kaptur: - szrugsy 4x15 3.Triceps - pompki tyłem 4x12-10 - prostowanie ramion za głową/wyciskanie francuskie leżąc [...]
[...] serie 5. wyciskanie w staniu 2-3 serie 6. Podciaganie na drazku (podchwyt) 3-4 serie Wiem, że powtórzenia mam wykonywac na 75-85% CM, wiem ile czasu mam przerwy między ćwiczeniami, ale nie wiem ile powtórzeń każdego ćwiczenia powinienem robić. Edit. Aha mam jeszcze jedno pytanie, czy lepiej jest wykonywać 1 trening czy może dwa plany i [...]
Witam wszystkich. Trenuje od około 3-4 lat. Mam gorąco prośbę o pomoc. Do tej pory mogłem chodzić na siłownie 3-4 razy w tygodniu a nawet więcej. Niestety muszę zmienić prace na budowlankę a dokładniej zawód monter solarow na dachach. Praca wyjazdowa 5 dni poza domem weekend w domu. W weekend spokojnie mogę pójść na siłownie albo pocwiczyc w domu [...]
